A técnica correta de supino é crítica para o sucesso do treinamento a longo prazo e para a saúde do ombro. O supino é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular e força na parte superior do corpo. Nesta postagem do blog, vou mostrar o que você deve ter em mente ao fazer isso e os erros comuns que as pessoas cometem ao fazer benchings. Tentei entrar em todos os pontos importantes com o máximo de detalhes possível para não deixar nenhuma pergunta sem resposta.
Supino adequado – técnica e execução
Esta postagem do blog sobre o tópico do supino é organizado em vários capítulos para facilitar a leitura. Se você está procurando um tópico específico, pode ir direto aos capítulos que mais lhe interessam:
- Resumo | Guia rápido
- Grupos musculares usados no supino
- Acesso à imprensa do banco
- O tipo certo de aderência
- Tensão corporal durante os supinos
- Vazio de volta ao banco
- Trava de varinha
- O padrão de movimento correto
- Alongamento de banco plano
- Erros comuns de impressão de banco
- Aquecimento para supino
- Dor no ombro do supino
- Exercícios de ajuda para o supino
- Plano de treinamento para imprensa bancária
- Variantes da imprensa bancária
- Banco com halteres
- Recorde mundial na imprensa bancária
- Mulher e banco liso
Resumo do exercício – Guia rápido
A execução adequada do exercício supino começa com as pernas firmemente no chão. Ter as pernas dobradas sobre o estômago é um grande erro. Com os braços estendidos, levante a barra de suporte e abaixe-a na altura do peito, na altura dos mamilos. Empurre o halter para cima até estar na posição inicial. O burro permanecerá no banco durante todo o teste. O supino é um exercício de corpo inteiro que treina principalmente o peito, os ombros e o tríceps. O supino é o melhor exercício para aumentar a força da parte superior do corpo porque nenhum outro exercício permite que você mova tanto peso. Quanto maior a pressão, maiores são os músculos do peito.
Para evitar problemas nos ombros, os braços devem ser movidos em um ângulo de 40-60 ° com a parte superior do corpo. Não tente alongar o peito movendo os cotovelos (braços) 90 graus. Esta é uma das causas mais comuns de lesões no ombro (síndrome do pinch). Ao contrário dos pesos mortos e dos agachamentos, o haltere não deve ser movido para cima e para baixo em linha reta, mas deve fazer um leve arco em direção ao centro do peito a partir da posição inicial onde o haltere está diretamente acima dos olhos. . Essa não é apenas a técnica de supino mais saudável, mas também a que permite que você mova mais peso.
Grupos musculares usados no supino
Os grupos musculares mais estressados no supino são os músculos do peito, tríceps e ombros frontais. Seu alcance, físico individual e amplitude de movimento determinam quais músculos funcionam mais no supino. Como o supino pode movimentar muito peso, os músculos das costas e muitos outros grupos de músculos também trabalham para estabilizar e aumentar a tensão corporal.
- Músculo peitoral maior
- Músculo peitoral pequeno (músculo peitoral menor)
- Músculo deltóide, frontal (Musculus deltoideus)
- Trizeps (musculus tricips brachii)
Acesso à imprensa do banco
O alcance de um banco depende da largura do ombro. A largura dos ombros mais a largura das mãos é uma boa diretriz. Na posição mais baixa do banco, os antebraços devem apontar para cima. Se seus antebraços estiverem voltados para fora, a posição da pegada é muito ampla. Informações do escopo: Quanto mais você toma, mais seu tríceps estará envolvido, quanto mais você avança, mais seus músculos do peito estarão envolvidos. Uma pegada muito larga não é recomendada por razões de saúde, uma vez que as articulações dos ombros estão em uma posição insalubre.
Marca: Na posição mais baixa, os antebraços devem ser posicionados verticalmente para cima (ver imagem). Caso contrário, a largura da alça foi escolhida incorretamente.
Os antebraços estão esticados
O tipo certo de aderência
A barra é mantida de forma que os polegares a circundem. Um aperto sem força (também Tomada de suicídio chamado) é muito perigoso e não deve ser usado porque a barra pode sair do controle com muita facilidade. Os pulsos devem ser mantidos retos e não muito apertados. Uma ligeira torção está bem. A barra deve estar no centro da palma da sua mão.
Tensão corporal durante os supinos
Para movimentar muito peso durante o supino, precisamos de muita tensão corporal e, portanto, de estabilidade. Quanto mais tensão corporal você criar, mais peso poderá mover-se com segurança. A melhor maneira de aumentar a tensão corporal ao fazer supino é a seguinte:
- Coloque os pés firmemente no chão, inclinando-se para a esquerda e para a direita na frente do banco. As canelas devem ser aproximadamente verticais
- Pressione seus pés firmemente no chão
- Antes de se aproximar, puxe ativamente as omoplatas para trás e para baixo, isso gera tensão na parte superior das costas e fornece estabilidade.
- Fazendo uma ponte leve (luz oca para trás)
- O fundo sempre permanece no banco
O vácuo retorna ao supino
Um leve cabo traseiro é obrigatório para o banco. Nossa coluna já tem uma leve depressão nas costas (lordose) e isso é muito bom para quase todos os movimentos. Deve-se prestar muita atenção para garantir que o fundo permaneça no banco e não aumente. A tensão ativa dos músculos abdominais também neutraliza a ponte excessiva.
No levantamento de peso, por outro lado, uma ponte extrema é feita para poder movimentar mais peso e isso também é inofensivo para a saúde. Não há pressão vertical na coluna quando o supino e as costas vazias ajudam a mover mais peso para que os músculos do peito possam trabalhar melhor. Uma ponte extrema também ajuda os levantadores de peso a construir mais estabilidade. Para fisiculturistas amadores e atletas de fitness, as costas vazias muito fortes não são uma vantagem ao usar muletas laterais e devem ser evitadas.
Respire enquanto faz o supino
Como em todos os outros exercícios de treinamento de força, expire durante o esforço e inspire durante a fase mais leve da repetição. Durante o supino, a respiração fica assim:
Ao baixar a barra, inspire e expire ao se levantar!
Observação: No levantamento de força, a respiração por pressão é às vezes usada, o que não é recomendado para atletas normais, pois acarreta muitos perigos.
Trava de varinha
Para um travamento limpo (retirar a barra da armação), a posição no banco de musculação deve ser escolhida de forma que os olhos fiquem aproximadamente sob a barra. A barra sobe da prateleira estendendo a mão e não colocar seus ombros para frente / para cima.
Importante: Se você só conseguir levantar a barra empurrando os ombros para a frente / para cima, a prateleira está muito alta.
Conselho: Imaginar que você está dobrando a barra ajuda a manter os ombros na posição correta.
O padrão de movimento correto
Nesta seção, descreverei o padrão de movimento em detalhes. Nos capítulos anteriores, explicamos como chegar à posição correta e como segurar a barra de maneira adequada. Depois de fazer tudo isso e levantar a prateleira, é hora de realizar o movimento real. O padrão de movimento do banco é o seguinte:
- Depois de levantar a barra da prateleira, você precisa abaixar a barra até o peito. O pau faz uma ligeira reverência caminho para o peito e não está drenando
- Mantenha os cotovelos relativamente próximos ao corpo (um ângulo de cerca de 40-60 ° com o corpo)
- Barra drenar completamente para o peito. A barra deve estar no ponto abaixo dos mamilos ou ligeiramente abaixo e tocar brevemente no peito (não amortecer)
- Bar dentro um chão Claro pressione para cima (com o alcance direito e para baixo na parte inferior do tórax, o arco é executado automaticamente)
Para uma melhor representação agora 2 imagens:
1.) ângulo de 40-60 ° dos braços à parte superior do corpo
2.) A barra toca a parte inferior do peito
Mova a barra em uma ligeira curva:
Variantes de banco plano: banco tocar e ir e quebrar banco
Toque e siga: Toque seu peito brevemente na posição mais baixa e pressione a barra para cima novamente. Este é o tipo mais comum de impressão de banco.
Repetição em pausa da variante (banco em pausa): Pressione e segure por 1 segundo e só então pressione novamente. Esta variante é usada em levantamento de peso ou levantamento de peso.
Erros de execução de banco
Bank Press Error # 1 | Meias repetições: Um dos erros mais comuns que você vê na academia é não trabalhar com toda a amplitude de movimento. Freqüentemente, a barra não está totalmente abaixada até o peito ou a barra não está levantada. Meias repetições anulam o efeito do treinamento no supino, já que apenas uma parte dos músculos que podem realmente ser trabalhados são incluídos. Além disso, podem surgir desequilíbrios porque os músculos do peito e tríceps não se acumulam uniformemente entre eles.
Erro de impressão do banco n. 2: cotovelo liberado: Cotovelos em forma de sino garantem que a articulação do ombro se estenda amplamente e que haja atrito e tensão desfavoráveis na articulação. A síndrome do impacto, que geralmente ocorre em atletas de força, pode ser causada pela exposição dos cotovelos. Um ângulo de 45 ° entre os braços e a parte superior do corpo é considerado o ideal.
Erro no supino nº 3: pernas no banco: Colocar as pernas no banco de pesos ao fazer um supino ou esticá-las em um ângulo em relação ao estômago é extremamente perigoso. Certifique-se de que suas pernas estão firmes no chão ao fazer supino. É melhor colocá-los à esquerda e à direita do banco de forma que as canelas fiquem aproximadamente perpendiculares ao chão. Uma postura estável cria estabilidade e ajuda a aumentar a tensão corporal.
Bank Press Error 4: Escopo errado: Se a barra for levada muito longe, a articulação do ombro é colocada em uma posição desfavorável e fica muito apertada. O escopo deve ser escolhido de forma que as mãos assumam algo mais largo do que a largura dos ombros. Se os antebraços estiverem na posição mais baixa do lado esquerdo e direito, a pegada é muito ampla.
Alongamento de banco plano
Para se preparar para o supino, você pode fazer alguns exercícios de alongamento. Esses alongamentos são projetados para melhorar a mobilidade do ombro. Como o alongamento antes do supino pode causar perda de desempenho, recomendo fazer os exercícios de alongamento para o supino após o treinamento e / ou dias sem treinamento. Além do alongamento mostrado na imagem abaixo, os seguintes exercícios de alongamento também são muito adequados: Segure o Theraband na frente do seu corpo com os braços esticados e mova os braços acima da cabeça sem dobrar. braços!
O alongamento mostrado na imagem deve ser mantido por 4 × 30 segundos. O tempo de retenção pode ser estendido em 10 segundos de semana a semana.
Aqui está uma seção adequada para impressão de banco
Aquecimento para supino
Ao aquecer para o supino, é melhor usar o mesmo padrão usado para qualquer outro exercício. O aquecimento adequado é obrigatório, especialmente com exercícios básicos como supino e levantamento terra. É aqui que os pesos muito pesados se movem e a tensão sobre os tendões, ligamentos e músculos é maior. Certifique-se de fazer o aquecimento com um peso que não o esgote. Um aquecedor de bancada bem projetado tem esta aparência:
Neste exemplo, assumimos um peso de treinamento de 100 kg em séries de trabalho com 5 × 6 repetições.
- Série de aquecimento: 20% de 100 kg (1 série, cerca de 15 repetições com 20 kg)
- Série de aquecimento: 40% de 100 kg (1 série, cerca de 8 repetições com 40 kg)
- 60% da série de aquecimento de 100 kg (1 série, cerca de 5 repetições com 60 kg)
- 80% da série de aquecimento de 100 kg (1 série, cerca de 1-3 repetições com 80 kg)
Portanto, os conjuntos de trabalho reais começam com um peso de 100 kg. Com 80% da carga de trabalho, apenas algumas repetições devem ser feitas, caso contrário, os músculos ficarão muito cansados. As 1-3 repetições servem apenas para ativar o sistema nervoso central.
Dor no ombro do supino
Dor no ombro é uma causa comum de exercícios inadequados. Conforme já descrito nesta postagem do blog, é muito importante não escolher o alcance muito longe e não esticar os cotovelos ao se mover, mas mantê-los relativamente próximos (ângulo de cerca de 45 °) do corpo. . Além disso, a barra não deve ser levantada da prateleira empurrando os ombros para a frente / para cima, mas esticando os braços. Com esses ajustes simples, você pode evitar muitos dos problemas de ombro do banco de imprensa.
Exercícios de ajuda para o supino
Os exercícios de apoio visam treinar alguns pontos fracos para melhorar o supino. Dependendo dos problemas que você tem com o ligamento das costas, exercícios de assistência podem ajudá-lo a superar os platôs. Os exercícios apropriados de apoio ao supino treinam o tríceps, o tórax ou os ombros. Na tabela abaixo, você pode ver quais exercícios do assistente são apropriados para os pontos fracos listados.
| Fraqueza | Onde está o problema | Requisitos de participação |
| Amplitude de movimento inferior, perto do tórax | A baixa força na área inferior sugere que os músculos do peito estão muito fracos. | Banco com halteres, banco negativo, mergulhos |
| Maior amplitude de movimento após pressionar até a metade | A baixa força na área superior sugere que o tríceps e / ou ombro estão muito fracos. | Ombros: Imprensa militar, imprensa frontal sentada, banco reclinável Tríceps: Supino, supino estreito, supino francês |
Variantes da imprensa bancária
Banco inclinado
Além da barra de pressão com barra, que apresentamos em detalhes neste artigo, existem outras variantes de supino. Além de alterar o ângulo da bancada, você também pode treinar com halteres e há uma variedade de máquinas de supino. Você também pode ver o supino no multi press ou na tração do cabo nos estúdios de fitness de vez em quando. A base deve ser sempre uma bancada plana com uma barra normal. Finalmente, uma lista com muitas variações de imprensa de banco:
- Banco em banco inclinado: Quanto mais inclinado o banco, mais integrados serão os ombros e os tríceps
- Banco de imprensa na bancada negativa: Foco alto no peito
- Banco 1 1/4: No supino normal, no entanto, após abaixar a barra, basta empurrá-la 1/4 para cima e abaixá-la novamente. Só agora a barra foi elevada. Portanto, concentre-se nos músculos do peito e você poderá aumentar o efeito do seu treino aqui. Uma variante popular para compensar os pontos fracos da zona inferior.
- Banco com halteres: O supino unilateral é muito adequado quando o lado esquerdo ou direito do corpo é mais forte. Essas diferenças de força podem ser equilibradas fazendo um supino lateral. Devido à sua grande popularidade, iremos nos aprofundar nas corridas de banco com halteres no próximo parágrafo.
- Impressão de banco multi-impressão: A bancada multi-prensa guiada (Smith Machine) permite apenas uma descida reta da barra. O movimento, entretanto, deve fazer um leve arco.
- Bancada no equipamento: Há uma variedade de supinos, alguns dos quais muito bem projetados. As máquinas podem ser adequadas como uma mudança das corridas bancárias regulares.
Banco com halteres
O banco com halteres é uma das variações mais populares do banco. Uma vez que cada braço tem que fazer o trabalho sozinho, o braço esquerdo não pode ajudar o direito a deslocar o peso e vice-versa. Os exercícios em que as metades esquerda e direita do corpo são isoladas são denominados unilaterais (link para o artigo correspondente).
O banco com halteres pode mover menos peso do que o banco com pesos. A razão é que é mais difícil estabilizar 2 halteres com um braço cada versus uma barra com 2 braços. Ele treina mais a coordenação intramuscular do que o supino com barra, e é por isso que o supino com halteres é um exercício tão importante. Se você sair do supino com halteres, pode mover inicialmente menos peso, mas quando você fortalece o banco com halteres, o desempenho do banco com halteres aumenta automaticamente.
Mudar para o supino com halteres pode ajudar a quebrar um patamar de supino.
Banco com halteres
Plano de treinamento para imprensa bancária
Para mover-se rapidamente com o supino, você precisa de um plano de treinamento especial otimizado exatamente para isso. Frequentemente 5 × 5 sistema de treinamento recomendado para o banco. Um plano de treinamento de supino é particularmente adequado para levantadores de peso ou levantadores de peso quando o desempenho do supino está muito aquém do agachamento e levantamento terra. Além das muletas de banda, vários exercícios de assistência e métodos avançados, como o treinamento de banda e corrente, são freqüentemente encontrados nos planos de treinamento. Você pode solicitar um plano de treinamento individual especialmente otimizado para suas necessidades aqui: Plano de treinamento para imprensa bancária
Recorde mundial na imprensa bancária
Uma pergunta frequente é: Qual é o recorde de imprensa do Banco Mundial? Como existem tantas associações diferentes, não é fácil responder a essa pergunta. Também depende se Raw, ou seja, sem equipamento, é prensado ou equipado (com equipamento). Uma camiseta especial para supino, por exemplo, é considerada um equipamento no qual os atletas se apertam diretamente antes de subir no banco. Devido à alta tensão nas “camisas”, os atletas muitas vezes precisam de mais pessoas para ajudá-los a vesti-las. Esses macacões de banco especiais (jargão técnico: camisetas) aumentam o desempenho do banco profissional em mais de 50 quilos.
Banco Rekord equipado (com camisa): De acordo com a Wikipedia, o atual recorde mundial de supino é de 487,6 kg, estabelecido por Ryan Kenelly em 2008.
Registro bruto de supino (sem malha): Eric Spoto atualmente detém o recorde bruto de supino reto de 327,5 kg, estabelecido em 2013.
Além dos recordes mundiais, é claro, cada país e cada associação de levantadores de peso tem seu próprio registro, que pode ser melhor visualizado diretamente no site do respectivo clube. Mais informações aqui: Cinto de muleta do recorde mundial
Supino feminino
Faça o supino para as mulheres exatamente da mesma maneira. Infelizmente, relativamente poucas mulheres fazem supino em academias, embora também seja um ótimo exercício para mulheres. Na maioria das vezes, as mulheres só fazem supino com halteres, mas a barra pode mover significativamente mais peso e o sucesso do treinamento feminino seria ainda maior. Conclusão: O supino também é um excelente exercício para as mulheres, e a técnica funciona exatamente da mesma maneira.