Alimentação saudável: 10 dicas práticas para uma alimentação saudável

Você gostaria de melhorar sua alimentação e se alimentar de maneira mais saudável? Cada vez mais pessoas se preocupam em cuidar do que comem e em melhorar a qualidade do que colocam no lixo.

E esta é uma boa decisão, porque muitos (e importantes) problemas podem surgir de uma dieta inadequada.: sobrepeso, obesidade, problemas digestivos … A má nutrição é um fator de risco nas principais causas de morte na Espanha: doenças cardiovasculares e câncer.

Começar a se alimentar mais saudável não é difícil, basta esteja pronto para mudar nossos hábitos.

Como fazer isso? Então nós damos a você 10 dicas muito fáceis de aplicar em sua vida Com o qual você notará mudanças imediatamente e se sentirá melhor graças a uma boa nutrição.

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Uma alimentação saudável não é uma dieta vitalícia.

Não é nem “comer de tudo”, como diziam nossas avós, porque nem tudo é saudável.

Comer de forma saudável significa saber escolher quais são os alimentos diários mais recomendados e como consumi-los.

Vejamos estas 10 dicas para você começar:

1. Vista o avental e cozinhe!

A melhor maneira de controlar sua dieta é cozinhar em casa.

Se você gosta, tanto melhor. É um hobby muito criativo.

E se você não gostar, considere-o algo de que você precisa para se manter saudável.

Existem muitos aparelhos que economizam tempo para ajudá-lo a cozinhar, como aparelhos de cozinha ou até mesmo as tradicionais panelas de pressão. E também muitas técnicas: você já ouviu falar do cozimento em lote? Você está passando uma tarde cozinhando e de repente preparando comida para toda a semana.

Cozinhar em casa é a forma de comer bem, planejar com antecedência e aproveitar o tempo para se preparar. E, portanto, a escolha é sua:

• Ingredientes: Feliz compras.
• O método de preparação: ensopados, ferro, vapor, forno … Contras: frito e batido.
• Proporções: Sempre inclua uma fonte de proteína em suas refeições e carboidratos de qualidade.

E se eu trabalhar e tiver que comer fora? Então a Tupper será seu melhor amigoe acima de tudo você vai economizar.

2. Priorize alimentos frescos e naturais

Gradualmente, você verá se livrar dos insalubres superprocessados ​​e ultraprocessados ​​(mais sobre isso depois). sim comece a estocar sua geladeira com vegetais, frutas, carnes e peixes.

Ah, e não pense que uma alimentação saudável afetará muito sua carteira. Você descobrirá que não gasta mais (ou até menos, porque os ultra elaborados são caros).

3. Cuidado com este trio: açúcar, sal e gorduras “ruins”

É importante verifique esses três ingredientes porque eles podem boicotar suas tentativas de melhorar sua dieta.

Limite o açúcar a ocasiões especiais. Você pode usar um adoçante e, se quiser dar um passo além, tente diminuir a doçura aos poucos e se acostume com o paladar. Por exemplo, comece reduzindo a doçura do café da manhã.

E um aviso: não é só açúcar no açucareiro. Muitos alimentos têm em sua composição, então pare e olhe o rótulo. É um açúcar “escondido”, mas ainda importa!

O mesmo vale para o sal. Você não deve olhar apenas quanto você usa para cozinhar, mas o que está escondido na composição. Observe que em ambos os casos estamos falando de alimentos processados ​​e ultraprocessados.

E quanto a gorduras? Distingue-se entre “ruins” saturados, que devem ser evitados (os de um saco de salgadinhos, por exemplo), e “bons”, também chamados de monoinsaturados ou poliinsaturados (aqueles encontrados no azeite, peixes oleosos, nozes ou abacates). Existem muitas opções para saborear a comida que você adora, mas de forma mais saudável, como nas fritadeiras sem óleo.

4. A presença é importante (e cuidado com lanches entre as refeições)

Coma vários. Isso o ajudará a continuar a comer de forma saudável, porque a comida é uma necessidade, mas também um prazer.

E não se esfregue. É melhor você fazer isso fornece cada vez menos abundante, por exemplo, 5 refeições por dia: seu sistema digestivo vai gostar e você terá menos ansiedade em relação à comida. Se puder, tente reduzir as quantidades ao longo do dia.

E se você estiver com fome entre as refeições? Bem, não vá para o chocolate, escolha sabiamente: uma fruta, um punhado de nozes, uma torrada com homus.

Eles irão satisfazê-lo e você terá uma alimentação saudável.

5. Faça frutas e vegetais o alimento básico de sua dieta

Frutas e vegetais devem ser sim ou sim na dieta diária. Quando se trata de frutas, tente comer cinco porções por dia. E note que dizemos “coma” e não “beba”, então limite os sucos. Além disso, os vegetais devem constituir metade do prato.

Lembre-se de que frutas e vegetais:

• Eles têm grande poder saciante.
• Eles são ricos em fibras
• Eles são baixos em calorias.
• Eles adicionam vitaminas e antioxidantes à sua dieta.

Se você não está acostumado, experimente aumentar gradativamente sua presença na dieta.

6. Coma mais peixe do que carne vermelha

O mesmo com o peixe: em caso de dúvida, experimente comê-lo com mais frequência. É recomendado inclua em sua programação semanale variam entre branco e azul (pequeno para evitar metais pesados).

Quando se trata de carne vermelha, há controvérsia e nem todos os nutricionistas concordam, por isso insistimos em uma ideia: não baseie sua ingestão de proteínas apenas nela. O interessante é que sua alimentação é variada, que inclui carnes vermelhas e brancas e peixes.

7. Legumes, as rainhas da cozinha

Aparentemente, eles são alimentos humildes, mas eles levam um 10 nutricional. Por quê?

• Eles são muito satisfatórios pela quantidade de fibra que contêm.
• Estes são os carboidratos de baixo índice glicêmico mais recomendados.
• Eles praticamente não têm gordura.
• Eles são muito ricos em proteínas, então permitem que você coma menos carne sem sentir menos energia.

Então agora você sabe: leguminosas Eles devem estar no seu prato o ano todo. O ideal é torná-lo o ingrediente principal pelo menos 4 vezes por semana.

8. Sim! carboidratos

Antigamente, quando se tratava de dieta, os carboidratos eram imediatamente cancelados.

Agora sabemos eles devem estar presentes em uma dieta saudável, Apesar a proporção pode variar dependendo se você está fazendo dieta ou não. No mínimo, inclua 120 ou 130 gramas em sua ingestão diária.

Lembre-se de que nem todos os carboidratos são criados iguais:

• O mais simples: Eles são encontrados em farinhas refinadas, que são utilizadas em produtos processados. Eles são chamados de “açúcares adicionados”, não recomendados.
• Os complexos: Eles estão em legumes, frutas, vegetais, nozes e grãos inteiros. A sua digestão é mais lenta devido à maior quantidade de fibras, saciam e tratam melhor o nosso intestino.

Agora você sabe: inclua-os. Se for macarrão, pão ou arroz, melhor em sua versão completa.

9. Beba muita água

Cerca de dois terços do nosso peso corporal é constituído por água, que é essencial para o bom funcionamento do corpo. Portanto, estar bem hidratado é essencial.

Você provavelmente sabe que precisa beber dois litros de água por dia, mesmo que seja um mito generalizado. A quantidade certa depende de cada pessoa, mas é muito importante beba regularmente ao longo do dia. Acostume-se a trabalhar com a garrafa à mão e leve-a sempre consigo quando sair. seu corpo vai gostar.

Um conselho: Não espere até estar com sede. Isso é um sinal de que você está desidratado e é melhor não chegar a esse ponto. Além disso, evite bebidas açucaradas e álcool. Concentre-se na água. Se você tiver problemas para beber, faça alguns chás de ervas.

10. Verifique suas calorias: Coma mais em um prato pequeno

Não estamos falando de dieta, mas existe uma realidade: em geral, consumimos mais calorias por dia do que o necessário. Se você não acredita você pode calcule sua taxa metabólica aqui.

Se você precisa reduzir sua contagem de calorias, um truque é “enganar” os olhos servindo às porções em um prato menor, um pequeno truque psicológico que ajuda a ver o prato meio cheio em vez de meio vazio. .

Isso significa condená-lo à fome? Não muito menos, mas você deve evitar “comer com os olhos”. Tente encontrar um tamanho que seja suficiente para preenchê-lo, mas não preenchê-lo. E lembre-se de comer devagar e mastigar muito, para ficar satisfeito mais cedo e não comer mais do que o necessário.

O que são e quando você pode comer alimentos ultraprocessados?

Às vezes surgem dúvidas sobre se o mais saudável é comer apenas alimentos naturais e não processados ou também podemos tomar detalhes. E além disso, tem ainda os ultra transformados, do qual se fala muito ultimamente. Quais são as diferenças?

• Natural: Eles não contêm aditivos (sem sal, sem açúcar, sem gordura) e não foram tratados. São frutas e vegetais, peixe fresco, carne, ovos, nozes.
• Tratado: Receberam tratamento industrial, mas não foi adicionada nenhuma substância que alterasse sua natureza. Por exemplo, leite e iogurte (pasteurizado), sacos de salada lavados ou vegetais congelados seriam processados. Pão, queijo ou massa também são alimentos processados.
• Ultra elaborado: Contêm ingredientes que alteram a natureza dos alimentos, como sal, açúcar, gorduras, amidos, conservantes, potenciadores, aromatizantes … Não são saudáveis ​​e devem ser evitados.

A dificuldade geralmente é distinguir o tratado do ultra-tratado. Como fazer isso? Acostume-se a ler rótulos.

Não confie na publicidade na embalagem. Só porque indica um alimento light, caseiro, integral, 0,0%, natural ou “da vovó” não significa que seja mais saudável. A realidade está na rotulagem, então vire a embalagem para ver o arquivo ingredientes reais e valor nutricional da comida que você compra.

Isso permitirá que você controle a distância entre um alimento processado saudável (um pote de legumes ou uma lata de atum natural) e um alimento ultraprocessado (alguns donuts ou uma pizza congelada).

É isso que você deve limitar.

Posso ignorar as regras? Eu preciso me alimentar de maneira saudável todos os dias?

Se você fizer isso direito comer saudável não é um fardo, uma imposição, nem uma obrigação. Se você se sente assim, talvez deva repensar a maneira como você aborda a si mesmo.

Dito isso, vamos passar às preocupações:

Você pode comer pizza? Sim.

E sair para tomar cervejas e tapas? Purê de batata.

E comer uma porção dupla de “chocolate death” com doce de leite?

A resposta também é sim, mas tenha em mente algo muito importante: a chave é a frequência.

Se você tem hábitos saudáveis ​​e é normal para você comer de forma saudável, não há problema que de vez em quando você se estrague (entendendo que “de vez em quando” não é dia sim, dia não).

O que realmente importa são os hábitos, porque o que você faz diariamente é o que afetará sua saúde a longo prazo.

E vamos enfrentá-lo novamente: uma alimentação saudável não precisa ser um sacrifício forçado. Comer de forma saudável é normal, assim como é natural dar a si mesmo um “extra” de vez em quando.

A comida é um prazer para ser desfrutada todos os dias e com todos os sentidos.