Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

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Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

Você tem pouco tempo para ir à academia? Procura uma rotina personalizada? Então treinamento em casa é a melhor opção para você.

Poderá fazer os exercícios sempre que quiser, com um treino totalmente adaptado a si, tanto às suas preferências como ao seu nível, e sem depender de outras pessoas como treinadores ou colegas.

O exercício regular irá melhorar muito a sua saúde. Por isso é importante encontrar um momento do dia para se dedicar a si mesmo e praticar esportes.

Se você quer treinar em casa, hoje contamos tudo o que você precisa saber para obter os melhores resultados.

O que você encontrará neste guia?

  • 1 Por que é importante fazer exercícios?
  • deles Antes de começar a se exercitar em casa
  • 3 10 exercícios em casa
  • 4 No final dos exercícios
  • 5 O que mais posso usar em casa para fazer exercícios?
  • 6 Treino, a melhor opção para um corpo magro e saudável

Por que é importante fazer exercícios?

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Physiology, 30 minutos de exercício diário desfrute de um corpo saudável. Também foi demonstrado que pode funcionar melhor do que treinar por períodos mais longos.

A realização de exercícios cardiovasculares estimula o aumento do gasto calórico, sendo fator essencial para perder peso. Além disso, é aconselhável combinar exercícios cardiovasculares com exercícios resistidos, que promovem o desenvolvimento da massa muscular.

Antes de começar a se exercitar em casa

Fique confortável e obtenha melhor desempenho, vista roupas respiráveis ​​adequadas para exercícios e use sapatos de sola macia. Você pode usar um dispositivo do tipo smartwatch para acompanhá-lo em seu treino e guiá-lo com um de seus aplicativos de esportes. A área que você escolher para a ginástica doméstica deve permitir que você pule, deite-se e se mova livremente.

Outro aspecto importante é o rotina de aquecimento. Esses alongamentos devem ser feitos corretamente, pois os músculos não devem ser alongados demais, pois isso terá um efeito negativo. Trabalhe cada grupo muscular por até 30 segundos e o período total de alongamento não deve exceder 10 minutos.

Os exercícios a seguir permitirão que você condicione seus músculos para o treinamento:

  • Alongamento de perna: Você deve começar com as pernas estendidas e, em seguida, tentar tocar as pontas dos dedos dos pés com as mãos.
  • Alongamento na cintura– Comece na posição vertical e, em seguida, mova o tronco para os lados em ambas as direções.
  • Alongamento do pescoço: realizado movendo-se lateralmente e de baixo para cima. Evite fazer movimentos circulares com o pescoço, pois são prejudiciais às articulações.

Finalmente, Nunca se esqueça de se hidratar! Sempre mantenha uma garrafa de água fresca à mão.

10 exercícios em casa

A seguir, apresentarei os 10 melhores exercícios para fazer em casa e obter um ótimo corpo sem ir à academia. Repita cada um deles entre 3 e 5 séries, dependendo do seu nível e condição física.

Se custar um pouco no começo, não se preocupe. Você verá que com o tempo e exercícios regulares a cada dia, você continuará e logo começará a notar os resultados.

1. Agachamento de salto (salto agachamento)

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

É uma das melhores atividades físicas para fortaleça suas pernas e queime calorias. O agachamento de salto é realizado em pé, com os pés paralelos aos ombros e os braços ligeiramente afastados do tronco para melhor equilíbrio.

A primeira parte de salto agachamento é basicamente um agachamento. Após esta primeira parte, o exercício deve ser concluído com um salto. Recomenda-se realizar entre 8 e 12 repetições.

2. Alpinista (alpinistas)

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

O escalador é um excelente exercício para fortalecer o abdômen, braços e ombros. É simples e os resultados são magníficos.

Você deve começar na posição de prancha, então, alternando entre os joelhos, tente tocar os cotovelos. Faça 6 a 12 repetições, dependendo do seu nível de resistência.

3. Salte com as estrelas (pulos de estrelas)

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

Você ficará surpreso com a quantidade de calorias que você pode queimar em segundos com este exercício. Você pode até dar mais intensidade começando com uma posição agachada. Em seguida, pule alto e abra os braços e as pernas o máximo possível, tentando manter a posição de estrela enquanto estiver no ar.

Ao cair, volte à posição de agachamento flexionando as pernas. Esta posição lhe dará mais estabilidade e menos impacto sobre os joelhos. Faça 8 a 12 repetições em cada série.

4. Burpees

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

Este exercício é o rei do cardiovascularTambém é amplamente utilizado em exercícios militares devido à sua alta demanda. Funciona em mais de 70% do corpo!

Comece com uma posição em pé, depois faça flexões no chão, volte à posição em pé e termine com um salto. Todos os movimentos devem ser realizados continuamente e é aconselhável repetir o exercício de 6 a 8 vezes.

5. Invasões alternativas

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

É um maravilhoso trabalho com as nádegas. Consiste em dar um passo à frente com as mãos na cabeça e o peito à frente. Uma perna irá para a frente e a outra se dobrará, tentando colocar as pernas em uma posição em um ângulo de 90 graus. As etapas devem ser alternadas em cada perna por 8 a 10 repetições.

6. Pulmões alternando com torção do tronco

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

Começa com a posição de degrau alternada, mas também incorpora uma torção do torso trabalhe toda a parte do abdômen e parte inferior das costas. Repita o exercício de 8 a 10 vezes.

7. Tesouras

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

Com este tipo de treinamento você vai trabalhar o abdômen e fortalecer os músculos da pelve e das pernas.

O exercício é realizado deitado e é necessário levantar as pernas alternadamente. Se quiser dar mais intensidade, você pode levantar lentamente uma perna e segurá-la no ar. Então, ao levantar a outra perna, abaixe-a lentamente novamente. Levante cada perna de 10 a 12 vezes.

8. Prancha com flexão

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

É uma atividade que combina ferro tradicional com trabalhe seu abdômen com flexão do tórax.

O exercício começa na posição de prancha por 3-5 segundos, então os braços são estendidos até atingirem a posição de flexão superior. É uma rotina cansativa que requer muita resistência, mas com a qual você notará bons resultados. Repita 6 a 8 vezes em cada conjunto.

9. The V

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

Com este tipo de exercício trabalha a maior parte do torso.

Deite no chão com os braços esticados para o topo da cabeça. Obtenha algum impulso para levantar os braços e as pernas. Você deve ser deixado sozinho com sua bunda em contato com o solo. Coloque os braços em um lado das panturrilhas e seu corpo formará uma silhueta em forma de “V”. Mantenha a posição “V” por pelo menos 30 segundos.

10. Boxe

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

É um trabalho que vai te ajudar aliviar o estresse e queimar calorias rapidamente. Flexione os joelhos ligeiramente e ataque para a frente com os punhos. Durante 5 minutos, você realizará um trabalho cardiovascular muito eficaz. Este treinamento é ideal para completar conjuntos de treinamento.

No final dos exercícios

Quando terminar o treino, faça alguns alongamentos relaxe os músculos e promova a recuperação e o crescimento muscular.

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

A dinâmica é a mesma dos alongamentos pré-treino, os seguintes exercícios são os mais recomendados:

  • Alongamento do adutor: Esses músculos estão localizados na parte de trás das pernas e para esticá-los, você precisa se agachar em uma perna e esticar a outra perna o mais à frente possível por 15 segundos. Alterne com a outra perna.
  • Alongue a parte média e superior do tronco: Para alongar esta parte, segure um braço pelo cotovelo com uma das mãos. Em seguida, puxe o braço que está preso ao lado oposto do corpo. Faça este alongamento por 15 segundos com cada braço.

O que mais posso usar em casa para fazer exercícios?

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

Se você está procurando um suplemento no seu rotinas de exercícios, você pode se apoiar em canais do YouTube, como Fausto Morillo ou visite a conta do Instagram de Marcos Vazquez e transformar cada canto da sua casa em um centro de treinamento.

Contudo, formulários Os telefones celulares serão seus melhores aliados para a ginástica em casa, pois oferecem uma grande variedade de rotinas que você pode facilmente adaptar às suas necessidades.

Na sequência formulários você encontrará recursos fabulosos para obter os melhores resultados:

Treino, a melhor opção para um corpo magro e saudável

O corpo humano precisa de atividade física para se manter em perfeitas condições, por isso é importante passar algum tempo todos os dias prática.

Hoje não é mais necessário ir à academia ou receber conselhos de personal trainers de renome para isso, pois é possível treine no conforto da sua casa graças às informações disponíveis na Internet.

Exercício em casa você pode escolher seus horários, os exercícios a fazer e a duração que você pode dedicar. Portanto, basta tomar um bom banho e continuar o dia sem sair de casa.

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa

O que você precisa ter em mente é que talvez você precisará de motivação adicional. Quando você está na academia, tanto o ambiente como as aulas tutoriais e acompanhantes são um bom incentivo para dar o seu melhor em cada exercício.

Mas em casa é a força de vontade que o tornará consistente e não substituirá o treinamento no sofá, pizza e um filme (embora essa possa ser a recompensa depois de um bom treino).

Se você quer cuidar da saúde e não tem tempo ou não quer pagar as taxas da academia, não tem mais desculpas. Treine em casa e alcance seus objetivos.

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