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Como começar a correr: programa de treinamento de 10 semanas

Operação

a Operação tornou-se moda e muitas pessoas muitas vezes se perguntam o que acontece se de repente eles começarem no mundo de Operação?, ou terá um efeito negativo se eu não souber muito sobre corrida?

Na verdade, correr é uma atividade esportiva que oferece inúmeros benefícios para a saúde. No entanto, requer um esforço físico significativo. Lesões e outras condições podem ocorrer se uma pessoa não funcionar ou praticar rotinas de aquecimento e resfriamento de forma adequada.

Portanto, hoje falaremos sobre tudo o que você precisa saber para começar a correr e também forneceremos um plano de treinamento de 10 semanas, para que você possa correr do zero por 30 minutos em bom ritmo e sem interrupções.

O que você encontrará neste guia?

  • 1 Está funcionando para todos?
  • deles Antes de começar a correr
  • 3 Aquecedor
  • 4 Plano de treinamento
  • 5 Alongamento
  • 6 Refeição pós-treino
  • 7 Posturas e outras dicas durante a corrida

Isso funciona para todos?

Se você está pensando em começar a correr, esta questão certamente surgiu em algum momento. Correr é na verdade uma atividade adequado para qualquer pessoa com boa saúde. Mesmo pessoas com doenças como obesidade, hipertensão, problemas cardiovasculares, lesões no sistema músculo-esquelético e com mais de 45 anos eles podem ser gerenciados sob a supervisão de um profissional de saúde.

Quando um atleta corre, sua pressão arterial aumenta, a necessidade de oxigênio no sangue aumenta e todo o sistema musculoesquelético está sujeito a condições exigentes. No entanto, todos esses recursos fazem seu corpo evoluir também cada vez mais resistente ao estresse e a situações físicas complexas.

Antes de começar a correr

equipamento

Para começar a correr, o importante é ter vontade de correr e tênis confortáveis. Posteriormente, dependendo do seu desenvolvimento, você pode optar por calçados e roupas especializadas Operação.

Conselho
Se você estiver correndo em trilhas de montanha longe da cidade, também é uma boa ideia levar uma cadeirinha de bebê leve com você para guardar lanches e água.

Motivação

Estar motivado no início é um dos fatores que o ajudará a adquirir o hábito de correr. Você deve invente pequenos objetivos e tente aproveitar a corrida Sem pressão, senão sairá quando surgirem as primeiras adversidades (rigidez, mau tempo, etc.).

Escolha uma hora do dia para fazer isso

Você deve escolha um horário ideal que corresponda aos seus compromissos diáriosIsso tornará mais fácil para você se envolver e criar um hábito desde o início, pois é mais provável que você encontre desculpas para não fazê-lo.

Você sabia disso …
Demora 21 dias para construir um hábito e 90 dias para construir um estilo de vida.

Objetivo realista

Correr é uma atividade em que você deve evoluir progressivamente. Por esse motivo, você precisa definir objetivos realistas mantenha sua motivação intacta. As pessoas estão ansiosas para começar a correr do zero e seguir em frente durante a noite. O momento ideal para condicionar o corpo para correr é 10 semanas.

Aquecedor

aquecedor


Para correr, é recomendado usar rotinas de aquecimento que ativam a circulação e fornecem flexibilidade aos músculos e articulações. É a melhor opção para evitar lesões esportivas. O movimentos articulares e caminhada esses são os melhores exercícios para preparar o corpo para a competição.

Plano de treinamento

Este plano de treinamento é projetado para que você possa começar do zero em Operação e atingir a meta inicial de 30 minutos de corrida. Nota: Se você vir a tabela no seu celular, deslize para ver todas as colunas.

SemanaO primeiro diaDia 23º dia
1 Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterna 30 s de corrida e 4 min de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé
Alongamento
Duração: 23,5 minutos
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterna 30 s de corrida e 4 min de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé
Alongamento
Duração: 23,5 minutos
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterna 30 s de corrida e 4 min de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé
Alongamento
Duração: 23,5 minutos
deles Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterne 1 minuto de corrida e 4 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 minutos a pé.
Alongamento
Duração: 25 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterne 1 minuto de corrida e 4 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 minutos a pé.
Alongamento
Duração: 25 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterne 1 minuto de corrida e 4 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 minutos a pé.
Alongamento
Duração: 25 min
3 Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 4 conjuntos; alterna entre 90 s de corrida e 3 min de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 28 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 4 conjuntos; alterna entre 90 s de corrida e 3 min de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 28 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 4 conjuntos; alterna entre 90 s de corrida e 3 min de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 28 min
4 Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 5 conjuntos; alterna entre 90 s de corrida e 3 min de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 32,5 minutos
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 5 conjuntos; alterna entre 90 s de corrida e 3 min de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 32,5 minutos
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 5 conjuntos; alterna entre 90 s de corrida e 3 min de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 32,5 minutos
5 Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 5 conjuntos; alterne entre 2 minutos de corrida e 3 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 35 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 5 conjuntos; alterne 2 minutos de corrida e 3 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 35 min
Aquecimento: 5 min a pé.
· Treinamento: 5 conjuntos; alterne entre 2 minutos de corrida e 3 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 35 min
6 Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterne entre 5 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min para pés.
Alongamento
Duração: 31 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterne entre 5 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 31 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterna entre 5 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 31 min
7 Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterna entre 6 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 34 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterna entre 6 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 34 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterne 6 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 34 min
8 Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterna entre 8 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 40 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterna entre 8 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 40 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterna entre 8 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 40 min
9 Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterne entre 10 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 43 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterne entre 10 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 43 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 3 partidas; alterne entre 10 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 43 min
dez Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 2 conjuntos; alterna entre 15 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 42 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 2 conjuntos; alterna entre 15 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 42 min
Aquecimento: 5 min a pé.
Treinamento: 2 conjuntos; alterna entre 15 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
Esfriando: 5 min a pé.
Alongamento
Duração: 42 min

homem olhando para o monitor de freqüência cardíaca

Deve-se destacar que o ritmo da corrida é devido adaptar-se às habilidades e resistência de cada pessoa.

Existem dispositivos modernos com um monitor de freqüência cardíaca que podem monitorar a freqüência cardíaca para regular o ritmo da corrida. No entanto, você pode fazer sem este dispositivo em um nível de entrada, porque seu corpo é capaz de enviar sinais que mostrará um ritmo alto ou baixo durante a corrida.

Se durante a corrida você tem dificuldade para falar Isso é um sinal de que você tem um ritmo de corrida alto e deve diminuí-lo até se sentir menos tenso.

Alongamento

Para corredores, exercícios de alongamento são essenciais para melhorar a circulação sanguínea, evitar a rigidez causada pelo exercício e promover a recuperação muscular. Eles também são importantes para seguir porque desta forma vamos evitar ferimentos indesejados.

Exercícios como:

  • Tentar tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos é um dos alongamentos mais importantes.
  • Segure seu tornozelo e tente trazê-lo o mais longe possível de sua bunda.
  • Faça levantamentos do joelho no peito.
  • Estenda uma perna para trás enquanto dobra o joelho da perna oposta em um ângulo de 90 graus.

Nas primeiras semanas, podem aparecer dores, aconselha os profissionais continue se movendo e se alongandoporque esses movimentos podem reduzir a percepção da dor.

Para alongamento, é recomendado realizar movimentos suaves e evitar oscilações ou saltos.

Aqui está um vídeo de exemplo de quais grupos de músculos você deve alongar depois de correr.



Refeição pós-treino

Após a corrida, a necessidade de nutrientes é alta. Recomenda-se uma refeição balanceada com proporções de 1/3 de carboidratos para 2/3 de proteína. Para corredores que alcançaram um alto nível de desempenho, deve-se optar por uma proporção de carboidratos mais alta.

Além disso, é recomendado para todas as refeições após a corrida acompanhar com uma fruta que fornece glicose ao corpo.

Aqui estão alguns exemplos culinários pós-treino:

  • Ovos mexidos com cogumelos e queijo + uma banana para aumentar o percentual de carboidratos e glicose.
  • Peito de frango grelhado e batata cozida + uma pêra

A hidratação é outro grande problema no Operação, É recomendado beba entre ½ e 1 copo de água vinte minutos antes de correr. Durante o treinamento, o abastecimento de água só deve ser feito quando você estiver com sede, pois beber muita água afetará seu desempenho, após o treino a hidratação deve continuar a ser exigida pelo organismo. Sempre que estiver com sede, você deve beber água.

Posturas e outras dicas durante a corrida

Adote uma posição estável e confortável enquanto corre isso afetará seu desempenho eu também gosto de você irá evitar lesões. O corredor é aconselhado a inclinar-se ligeiramente para a frente, continuar olhando para frente, dobrar os joelhos em 30 ° e pousar com toda a sola do pé a cada passada. Da mesma forma, é importante manter o cotovelo estacionário e flexionado a 90 °. Essa postura trará estabilidade e confiança durante a corrida.

Segue um vídeo com conselhos sobre a postura ideal para correr.



Se você quiser começar a correr continuamente, outra dica importante é escolha os sapatos de Operação correto, estes são projetados em dois segmentos: sapatas de asfalto e Acompanhar.

  • a sapatilhas de asfalto Eles têm um design muito confortável e oferecem amortecimento médio, ideal para correr pela cidade.
  • a chinelos para Acompanhar Oferecendo um design mais robusto e amortecimento fabuloso, esses tênis são feitos para correr em trilhas, montanhas e terrenos com superfícies desafiadoras.

Quanto ao vestuário, é recomendado usar roupas de algodãoporque permitem que o suor evapore mais rápido e são mais suaves para a pele.

Algumas marcas desenvolveram tecnologias inovadoras, como os tecidos leves Climacool, que proporcionam excelente respirabilidade à pele e também fornecem correntes de ar que regulam a temperatura corporal. Outros optaram por designs respiráveis ​​com tecnologia inodoro, proporcionando vestimentas com tratamentos especiais que evitam os maus odores causados ​​pela transpiração excessiva durante as longas corridas.

Se pretende adquirir este tempo para equipamentos, basta visitar as lojas especializadas e aí encontrará a roupa e o calçado perfeitos para corrida.

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