O velho argumento: cardio e perda de gordura. O treinamento cardiovascular é um tópico de musculação, fitness e musculação que tem sido debatido por muitos anos. Alguns recomendam regular, intensivo Treino cardio, o outro em intensidade moderada. Com o artigo a seguir, queremos lançar alguma luz sobre o assunto e, pelo menos, esclarecer quanto vale o treinamento.
O treinamento cardiovascular é um tópico muito debatido entre os atletas de força
Muitos atletas e supostos especialistas em fitness acreditam que o treinamento puro de força e músculos não é suficiente e que o treinamento cardiovascular é absolutamente necessário para a perda de gordura.
Esta pergunta é uma das “últimas perguntas” no fisiculturismo e, como as questões controversas da filosofia, provavelmente nunca obterá uma resposta precisa. No entanto, de um ponto de vista puramente científico, o treino cardiovascular não é fundamentalmente necessário para perder gordura, é simplesmente decisivo. Balanço calórico negativo.
Um balanço calórico negativo significa que você precisa queimar mais calorias por dia do que consome. Isso, por sua vez, pode ser alcançado por ambos
- a ingestão de calorias é limitada, mas os níveis de atividade e treinamento permanecem os mesmos,
- a ingestão de calorias é mantida, mas aumenta e aumenta o nível de atividade e treinamento o
- os dois pontos 1 e 2 são combinados.
Em última análise, o treinamento cardiovascular é uma das muitas maneiras de aumentar a ingestão de calorias. Você também pode fazer mais treinamento de força ou treinar com mais frequência. Mesmo sem treinamento adicional, com redução na ingestão de calorias e nutrição apropriada, mas a perda de gordura bem-sucedida é possível a longo prazo.
Mas por que tantos atletas de força fazem treinamento cardiovascular e isso pode ser visto nas esteiras e cross trainers da academia?
Existem também várias razões para isso. Um ou outro às vezes não está bem informado e ainda acredita que é essencial combinar o treinamento físico e os músculos com o cardio. Outros, por outro lado, não têm necessariamente o objetivo de perder gordura, mas outros objetivos de saúde e podem querer fortalecer o músculo cardíaco ou a respiração e os pulmões com o treinamento de resistência ou estimular o metabolismo. Alguns podem até treinar para você meia-maratona ou uma batalha de três vias. Outros, por outro lado, sabem o que estão fazendo e fazem exercícios aeróbicos apenas para obter um balanço calórico negativo.
Aqueles que escolhem o treinamento cardiovascular e, portanto, um aumento na atividade, mantendo a mesma ingestão calórica para perda de gordura, certamente não estão errados. Só é importante saber Cardio não tem que ser, mas um Opção E.
Qual treinamento cardiovascular é recomendado?
Existem várias formas de treino cardiovascular e cada praticante de exercício prefere o seu método – um deles treina muito e esgota-se totalmente e fica pronto em 15 minutos. Outros treinam com intensidade moderada ou usam métodos de treinamento especiais, como o treinamento HIIT (mais sobre isso na próxima seção).
Em geral, o treinamento moderado pode ser recomendado para iniciantes no mundo do treinamento de força, mas também para todos que estão começando com o treinamento cardiovascular. Porque a gordura só pode ser metabolizada aerobicamente. Isso significa que você precisa de oxigênio suficiente para queimar gordura. Se a intensidade do treinamento for mantida em uma faixa moderada e você treinar por mais tempo, este estado pode ser alcançado mais facilmente.
Mas o que isso faz moderado intensidade? Usando o exemplo de execução ou execução no Tapis Roulant A recomendação prática é que você possa conversar com um parceiro de treino durante um treino moderado sem problemas, sem perder o fôlego rapidamente. A proporção de ácidos graxos queimados é maior com essa carga.
A desvantagem, entretanto, é que esse treino cardiovascular pode levar muito tempo, pois a quantidade total de calorias queimadas por unidade de tempo ainda é bastante baixa. Isso também se aplica a cross trainers e bicicletas ergométricas.
Falando nisso: Metabolismo lento não deve ser igualado Treino de perda de gordura. eu Queimar gordura nem é o mesmo Gordura perdida No entanto, correr é provavelmente o método cardiovascular mais fácil e recomendado para iniciantes. O metabolismo da gordura pode ser ativado muito bem pela corrida. Não é preciso muito mais do que um par de tênis e uma esteira adequada ou uma pista externa.
Assim como os corredores profissionais, os atletas de força que podem não ter corrido com frequência antes e que às vezes ganham peso devido à grande massa muscular também devem fazer certos exercícios. Exercícios de alongamento reto i Exercícios para um senso de equilíbrio e estabilidade central são fundamentais para evitar movimentos incorretos, que às vezes podem levar ao agravamento do treinamento de força e, no pior dos casos, a lesões.
Porque a queima de gordura ocorre 24 horas por dia no corpo humano. O termo não diz nada sobre se a perda ou o acúmulo de gordura ocorreu no final do dia, apenas diz que o corpo queima gordura. Faça o mesmo com atividades físicas mais simples. Apenas em forma reduzida.
Em última análise, o treinamento cardiovascular não consiste em queimar o máximo de gordura possível durante o exercício, mas em queimar o máximo de calorias possível no total. Como resultado, o corpo entra em déficit calórico e os depósitos de gordura são atacados.
Aprenda sobre o método HIIT
Uma nova forma de treinamento cardiovascular que é significativamente mais intensa do que o treinamento profissional moderado é esta Método HIIT, el alta intensidade Treino intervalado. O treinamento HIIT é creditado com vários efeitos positivos no processo de perda de gordura.
Na verdade, o treinamento HIIT às vezes é mais útil para aqueles para quem o treinamento cardiovascular clássico não é extenuante o suficiente. Porque uma unidade HIIT geralmente dura entre 15 e 20 minutos, enquanto o treino clássico dura entre 30 e 60 minutos. Mas se você treinar com o HIIT, não só economizará tempo, mas também se sairá melhor com o HIIT em termos de calorias queimadas. 15 minutos de HIIT são significativamente mais eficazes do que 15 minutos de corrida moderada.
Uma unidade HIIT típica pode ter a seguinte aparência:
- Suponha que um atleta pese 35 quilos e faça seu treino HIIT na esteira da academia. Começa com 10 sprints a uma velocidade de 14 km / h, que deve durar 60 segundos.
- Fases de recuperação de 60 segundos seguem a 8 km / h. Tal treino significaria uma ingestão de calorias de 300 kcal em 20 minutos.
- Já com o cardio clássico, ou seja, com uma sessão de treinamento moderado de 45 minutos em uma esteira a 8,5 km / h, você queima apenas cerca de 550 kcal, mesmo que treine mais que o dobro do tempo.
Agora, a diferença não parece tão grande. O que é crucial no treinamento HIIT, no entanto, é o chamado Efeito pós-combustão que não é tão forte com o cardio clássico.
O efeito pós-combustão de um bom treino cardiovascular
Um ótimo treino cardiovascular, como o método HIIT, tem sucesso Efeito pós-combustão (chamado DPOC). Isso significa que o metabolismo ainda é fortemente estimulado, mesmo após a sessão de treinamento real. Portanto, o atleta que treinou com o método HIIT ainda apresenta um aumento na ingestão calórica mesmo em repouso após o treino.
Portanto, em princípio, as calorias ainda são queimadas após o treinamento, mas o efeito pós-queima não é tão extremo quanto você pode sentir em muitos atletas e fisiculturistas. O efeito cumulativo do gasto de energia durante o exercício ainda tem uma influência muito mais forte na redução da gordura corporal do que o causado pelo efeito pós-combustão de treinamento. HIIT.
Com isso, porém, é pelo menos o dobro do treinamento cardiovascular clássico e quase 14%. Medido com o exemplo citado do atleta com um peso de 85 quilos e um efeito pós-queima de 14%, isso significaria um total. consumo de calorias de 350 kcal. Cerca de 7% seriam adicionados às 550 kcal do cardio clássico, o que significa um consumo total de cerca de 585 kcal.
Ao todo, os dois métodos cardiovasculares não revelam muito. Se você quer economizar tempo e gastar mais, deve recorrer ao treinamento HIIT, que é um pouco mais eficaz. No entanto, o cardio clássico em esteira de intensidade moderada faz o mesmo. Claro, economizar tempo com o HIIT não é desprezível. Especialmente aqueles com pouco tempo devem recorrer ao treinamento HIIT como este estudo mostra.
Finalmente, um pequeno vídeo sobre treino cardiovascular HIIT para fisiculturistas: