Você não precisa necessariamente de halteres ou outro equipamento para se exercitar em casa. No entanto, é possível para homens e mulheres fortalecer a parte superior do corpo. Desenvolvemos cinco exercícios simples para o peito sem peso (no sentido clássico das placas de peso).
Treinamento peitoral em casa: o desenvolvimento muscular só é possível por meio da progressão
Mas primeiro queremos esclarecer um ponto importante. O treinamento torácico sem peso atinge seus limites com relativa rapidez. A partir daí, a criatividade é necessária para poder aumentar gradativamente. Progressão significa nada mais do que aumentar a resistência física de forma constante. Sem halteres, isso tem que ser feito de forma diferente, então os exercícios exigem cada vez mais de seus músculos. Só assim eles podem continuar a crescer.
Enquanto as mulheres geralmente querem que seus seios sejam ligeiramente apertados, os homens desejam construir músculos peitorais bem definidos. Você não precisa necessariamente da imprensa bancária popular para isso.
Importante: É igualmente importante que a sua dieta contenha proteína suficiente. Os aminoácidos são os blocos de construção das células musculares. Sem eles, não haverá crescimento muscular constante. Nossa recomendação é de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Confira nossa lista de mais de 75 alimentos ricos em proteínas.
Exercícios para o peito sem peso: 5 maneiras de fazer em casa
Agora é hora de apresentá-lo aos 5 exercícios para o peito sem peso. Eles podem ser usados por mulheres e homens. Para promover a construção muscular, você precisa realizar cada exercício lentamente e de maneira controlada. Escolha sua velocidade e resistência para que você possa fazer entre 8 e 12 repetições por série. Os iniciantes começam com três séries por exercício, os usuários avançados podem aumentar para cinco. O que é completamente suficiente para indicar os impulsos de crescimento necessários nos músculos peitorais.
Conselho: Tente “sentir” os músculos do peito a cada repetição. No momento de tensão máxima, contraia conscientemente esses músculos novamente. Para que não apenas mostrem solidariedade, mas atuem como atores principais.
Treino de peito em casa: flexões normais
Você pode normalmente Elevar começar. Quanto mais próximos os braços estiverem do corpo ao fazer isso, maior será o estresse no tríceps. Não desejado em nosso caso. Portanto, você deve usar outra versão muito ampla posteriormente. Como um iniciante, comece com flexões rígidas para sentir o exercício para o peito.
Goeerki mostra quatro tipos de flexões em seu vídeo:
Flexões com as pernas levantadas
Se você está procurando um pouco mais de resistência, ponha os pés para cima! O primeiro pequeno aumento pode ser um descanso para os pés. Talvez uma pilha de livros que você coloca no chão de modo que seus pés fiquem na altura dos ombros.
É muito desafiador quando os pés sobem. Coloque-os em um sofá ou cadeira. No entanto, você não deve criar ângulos muito pronunciados. Em algum ponto, você descobrirá que seus ombros estão principalmente fazendo o movimento.
Conselho: Praticar exercícios com as pernas levantadas ao colocá-las em uma bola de exercícios é muito desafiador. Portanto, também é importante manter o equilíbrio.
Flex com uma mochila pesada
Ok, neste ponto não são mais exercícios para o peito sem peso. Mas deixamos de usar halteres clássicos e, em vez disso, usamos algo que está em sua casa.
Leve uma mochila que pese com garrafas de água ou livros cheios. Cole-o em torno de você e puxe as tiras bem e bem apertadas. Você não deve ter que se mover de um lugar para outro durante as flexões. No entanto, em nenhum caso deve prejudicar a circulação sanguínea.
Devido aos diferentes pesos da mochila, você pode aumentar perfeitamente a carga. Não é à toa que você pode comprar garrafas de água médias, cheias e de dois litros.
Moscas / Moscas
Para isso, você também precisa de garrafas cheias em cada mão. Com isso, você deita no chão. Sua cabeça pode repousar sobre um travesseiro plano. Comece com as garrafas por cima. Eles se tocam antes de movê-los lentamente para baixo e para baixo. É por isso que também são chamados de “babados”, porque esse exercício para o peito lembra o batismo das asas de um pássaro.
Certifique-se de que seus cotovelos estão ligeiramente dobrados. O chão cria um limite para que você não possa ir além da amplitude natural de movimento de seus braços. Novamente, com o tempo você obtém garrafas ou livros mais pesados.
Neste vídeo você pode ver a execução das moscas:
Soma entre duas cadeiras
Na verdade, duas cadeiras podem até ajudá-lo a fazer o treino de tórax em casa. Posicione-os a alguma distância um do outro de modo que as duas costas da cadeira fiquem voltadas uma para a outra. Deve haver duas cadeiras robustas. Porque agora você está descendo lentamente, apoiando-se nos braços.
Um exercício muito desafiador para o peito sem peso que você realmente deve fazer de uma maneira controlada. Não recomendado se você tem dor no ombro. Instruções detalhadas podem ser encontradas aqui: Mergulhar corretamente
Se em algum momento você se envolver com esses exercícios, vale a pena se inscrever em uma academia ou montar a sua própria em casa. Em seguida, verifique os melhores exercícios com halteres para o peito.
Alternativa com pesos: barras de imersão e alças de push-up com colete de peso
Se os exercícios acima não forem difíceis o suficiente para você, você também pode conseguir alguns equipamentos simples para fazer flexões e flexões de verdade com um colete de peso em casa, por exemplo. A vantagem do alicate push-up é que você pode esticar ainda mais do que ao fazer flexões no chão. A vantagem das barras de mergulho é sua alta resistência e estabilidade em comparação com as cadeiras.