Contração muscular excêntrica, concêntrica e isométrica, o que é exatamente? Como parte do nosso léxico físico, introduzimos estes 3 termos que são frequentemente lidos em relação às descrições dos exercícios, por exemplo excêntrico, concêntrico e isométrico. Os três termos descrevem uma certa maneira de trabalhar os músculos, cada um dos quais é responsável por uma certa parte da repetição. Os sinônimos dinâmico-positivo e dinâmico-negativo são freqüentemente usados para concêntrico e excêntrico. No entanto, o positivo e o negativo não devem ser entendidos como bons e ruins, mas como uma descrição da direção do movimento.
Em suma, neste ponto já podemos dizer que a força pode ser dividida em 3 componentes do movimento no treinamento com pesos:
Trabalho concêntrico: Supere a resistência
Trabalho excêntrico: Contra-resistência
Trabalho isométrico: Mantenha os resistores em uma posição
Definição de concêntrico, excêntrico e isométrico
Movimento concêntrico = parte positiva do movimento = superação = encurtamento muscular = aumenta a velocidade do movimento
Movimento excêntrico = parte negativa do movimento = complacência = alongamento / alongamento muscular = diminuição na velocidade do movimento
isométrico = trabalho de retenção estática = o músculo permanece inalterado em comprimento = nenhum movimento
Os músculos concêntricos e excêntricos trabalham com o exemplo de diferentes exercícios:
| Movimento concêntrico (dinâmica positiva) |
Movimento excêntrico (dinâmica negativa) |
|
| Banco de sentar | Empurre o guidão para cima | Abaixe o guiador |
| Agachamento | Levante-se da posição agachada | Abaixe para agachar |
| Pescoço Press | Levante a manivela | Levante o guiador |
| rosca bíceps | Levante o guiador | Abaixe o guiador |
| Levantar | Puxe em direção à barra | Ir à praia |
Não incluí o método de trabalho isométrico na tabela porque não há movimento aqui. No caso do pull-up, seria um trabalho muscular isométrico para ficar em qualquer posição do pull-up. Então o músculo age trabalho de retenção isométrica. Mesmo que não haja movimento, diferentes níveis de tensão ocorrem no músculo, pois a pessoa que se exercita não costuma exercer a mesma força no objeto estacionário de forma constante.
Agora, um vídeo adequado onde o tópico também é bem explicado:
Use em musculação e musculação
Existem sistemas de treinamento que agora se concentram em determinadas formas de trabalho. Alguns programas de musculação para construir músculos se concentram no componente excêntrico da força, enquanto outros se concentram no componente concêntrico da força. O reforço da fase excêntrica é usado em muitos programas de intensidade. O treinamento isométrico também tem sua razão de ser. Esta postagem do blog serve apenas para explicar e definir os termos dos 3 componentes da força. Você aprenderá exatamente como usá-los em um artigo que será publicado em breve.
Treinamento de força inteligente em casa – recomendamos esses produtos
Treinamento excêntrico
No treinamento excêntrico, a fase negativa do exercício é especialmente treinada. Isso tem a vantagem de poder usar cargas (pesos) significativamente maiores do que na fase positiva de repetição. A “descida” com um peso pesado costuma ser feita com pull-ups e dips, pois aqui você pode trabalhar sem um parceiro de treinamento.
Vantagem do treinamento excêntrico: Devido ao alto peso de treinamento que pode ser utilizado, é possível aumentar significativamente o volume de treinamento. A fase excêntrica, no procedimento que acabamos de descrever com pesos de treinamento maiores, também causa trauma muscular significativamente maior, que é crítico para o processo de hipertrofia (construção muscular).
Treinamento de força peculiar na prática
Com quedas e flexões, o peso de treinamento pode ser significativamente aumentado adicionando-se peso extra com a ajuda de uma cinta de mergulho. Com a ajuda de um banco de treinamento normal você pode alcançar a posição mais alta do exercício e então treinar apenas a fase excêntrica (descida). Para exercícios como o supino, você também conta com a ajuda de um parceiro de treinamento ou observadores que, após baixar o peso de treinamento, o ajudarão a voltar à posição inicial. O treinamento com pesos de treinamento, bem acima dos pesos normais de treinamento, deve ser usado apenas com moderação e apenas por atletas de força experientes que podem lidar com esta intensidade e têm excelente capacidade de regeneração.
Enfatizar a fase excêntrica como parte de um plano de treinamento também pode ser alcançado alterando conscientemente o tempo ou a cadência. Mesmo os iniciantes podem implementar este procedimento, estendendo a fase excêntrica da repetição para 5 segundos, por exemplo.
Treinamento isométrico
O treinamento isométrico descreve um tipo de treinamento no qual um objeto é esticado ou pressionado contra algo em uma posição estática, mas não se move. A fibra muscular não é encurtada ou esticada durante o treinamento isométrico e, portanto, o nome iso (= igual a) métrico (= relativo à medição). O treinamento isométrico produz muito lactato, o que leva à acidificação excessiva dos músculos.
Treinamento de força isométrica na prática
Os exercícios de empurrar isométricos aplicam força contra um objeto fixo, como uma parede. Em exercícios de alongamento isométrico, por exemplo, é esticada uma corda que não pode ceder. Segurar uma barra dominada em uma determinada posição é um exercício isométrico ou ficar em qualquer posição de agachamento (Wikipedia) O treinamento isométrico puro é muito raro no fisiculturismo, mas é frequentemente usado como uma técnica de intensidade. Um artigo muito detalhado sobre este assunto vem de Christian Thibaudau e foi publicado no T-Nation (Conexão) A isometria é geralmente incorporada ao treinamento da seguinte forma:
- A cada repetição, fique em uma determinada posição e segure o peso por 5 a 10 segundos ou pressione contra o peso.
- Após a última repetição, segure o peso em uma determinada posição pelo maior tempo possível ou pressione contra o peso.
- Após as séries de trabalho reais, adicione uma repetição estática e segure o peso por 30-60 segundos ou pressione o peso.
Por exemplo, neste vídeo você pode ver como fazer treinamento isométrico com pesos mortos:
No vídeo a seguir você pode ver um banco da frente onde você irá parar em 3 posições diferentes e pressionar isométrica: