Aprender pull-ups não é tão difícil quanto algumas pessoas podem pensar. Existem algumas abordagens excelentes para ser capaz de fazer o primeiro pull-up cedo e continuar melhorando a partir daí. Eu explico como aprender pull-ups e como implementar o plano de treinamento na postagem de hoje no blog. O artigo está dividido nas seguintes áreas:
- Aprenda a técnica de puxar
- Aprenda as flexões
- Aprenda flexões em casa: onde você se exercita?
Aprenda e treine flexões fáceis
Aprender flexões geralmente começa com a pessoa que não as faz. Neste tutorial, acho que você não pode fazer pull-ups agora. No primeiro capítulo, mostro como você pode ir de nenhuma barra para 2-3 barras em cerca de 3 semanas. A postagem do blog é destinada a iniciantes que são novos no treinamento de pull-up.
1) Técnica de pull-up
Antes de nos aprofundarmos em como aprender pull-ups e como melhorar, você deve primeiro esclarecer a técnica correta. Recentemente, escrevi um artigo sobre isso: Técnica e execução do pull-up. Aqui está um breve resumo:
A versão pull-up tem a seguinte aparência:
- Fique firme
- Contraia os músculos das costas e puxa as omoplatas para trás e para baixo. O ombro deve estar nesta posição durante o exercício.
- Levante-se e sinta a força nas costas / latíssimo. Muitas vezes ajuda imaginar puxando os cotovelos em direção ao corpo.
- Na primeira posição seu queixo está acima da barra e, de preferência, a parte superior do tórax toca a barra.
- Drene lentamente e de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
O vídeo a seguir descreve a execução de pull-ups em detalhes:
2) Aprenda as flexões para iniciantes: faça a primeira flexão
Aprender flexões é um grande desafio para muitas mulheres e homens. Freqüentemente, são as mulheres em particular que têm dificuldade em fazer o primeiro pull-up, mas com o plano de treinamento correto, as mulheres também podem aprender rapidamente o primeiro pull-up.
Mesmo que você não consiga subir na barra suspensa, não há razão para perder as esperanças. Aqui estão 3 variações para fazer o primeiro pull-up mais cedo. Para fazer as primeiras flexões o mais fáceis possível, eu recomendo agarrar a barra na largura dos ombros. Fazer flexões é puramente uma questão de prática e qualquer pessoa pode reunir força suficiente para fazer flexões reais.
Alcance a aderência e a largura dos ombros
Variação 1: aprenda flexões com repetições negativas
A primeira oportunidade de aprender flexões é trabalhar com repetições negativas. Esta variante é minha favorita porque funciona mais rápido!
Puxar para cima é chamado de movimento excêntrico (“movimento positivo”) e puxar para baixo é chamado de movimento concêntrico (“movimento negativo”). Puxar para cima é muito mais difícil do que descer, mas os mesmos músculos são usados em ambos os movimentos. Portanto, se você não pode puxar a barra sozinho, é melhor praticar a descida e, assim, aumentar a força e os músculos necessários.
Para “flexões negativas”, use uma cadeira ou banco para ajudá-lo a subir na barra suspensa. Com um pequeno salto você já está na primeira posição. Agora abaixe-se e abra as pernas para os lados, caso contrário, a cadeira irá impedi-lo. Se você saiu de forma controlada, você se levanta com a ajuda da cadeira e desce novamente. Por favor, faça uma pausa entre as repetições, tanto quanto necessário e tão curto quanto possível. A pausa não deve exceder 30 segundos. O escoamento deve demorar pelo menos 4 segundos.
A senhora do vídeo desce rápido demais, caso contrário, o processo é correto:
Aprenda flexões com este plano de exercícios para iniciantes:
Semana 1: 3 séries de 5 repetições (drenagem apenas). Segunda, terça, sexta
Semana 2: 4 séries de 5 repetições (drenagem apenas). Segunda, terça, sexta
Semana 3: 5 séries de 5 repetições (drenagem apenas). Segunda, terça, sexta
Notas sobre este plano de treino pull-up:
- 1 repetição corresponde a 1 descida
- Faça uma pausa entre as repetições conforme descrito acima máximo 30 segundos
- Pausa entre as frases pelo menos 3 minutos.
Após 3 semanas com este plano de treinamento, você já deve ser capaz de fazer 1-3 flexões corretas. Continue seu plano de treinamento até que você possa fazer 3 repetições por vez. Aumente para 6 séries na semana 4 e 7 séries na semana 5.
Se você não estiver satisfeito com 3 pull-ups, agora você pode treinar pull-ups reais de acordo com o plano de treinamento mostrado acima. Assim que você puder fazer 7 séries de 5 repetições individuais cada, comece a fazer 2 a 3 flexões contínuas.
Variante 2: aprenda flexões com a ajuda do menu suspenso lat
Claro, aprender pull-ups com a ajuda de lat pulldown só funciona se você estiver logado na academia ou fazendo um lat pulldown em casa. Uma vez que a sequência do movimento lat pulldown é muito semelhante à dos pull-ups, os lat pulldowns podem ser usados como um exercício preparatório para pull-ups.
Para progredir rapidamente com este exercício e principalmente para treinar força, recomendo não fazer mais do que 5 repetições. Execute 5 séries de arremessos com 5 repetições 3 vezes por semana e, se possível, aumente o peso de treinamento a cada treino. Se não puder, você pode encontrar outras maneiras de melhorar constantemente aqui: Métodos de progressão
Para realizar um pull-up limpo, você deve ser capaz de deslocar o peso do corpo em pelo menos uma repetição do pull-down lateral. Então, se você pesa 70 kg, tem que fazer uma repetição de 70 kg. Nesse caso, recomendo que você mude para a “Opção 1” acima para melhorar ainda mais seu desempenho de pull-up.
Neste vídeo você pode ver a execução correta do drop down lat:
Variante 3: aprenda flexões com a ajuda de carrocerias
Aprender flexões também funciona muito bem com a ajuda de outro exercício. Bodyrows ou “remo com o seu próprio peso corporal”. A sequência de movimentos é semelhante, senão a mesma, dos pulldowns pull e lat. Portanto, aconselho você a dar preferência às duas primeiras variantes.
Bodyrows são mais fáceis do que pull-ups. Antes de realizar um pull-up, você deve treinar para realizar pelo menos 10 repetições de carrocerias. Na maioria das vezes, porém, não é suficiente. Para pessoas que treinam em casa com uma barra de meta e não têm um último drop-down disponível, essa variação é outra maneira de trabalhar em direção ao primeiro pull-up.
Você pode ver o exercício neste vídeo:
3) Aprenda flexões em casa: onde você treina?
Provavelmente, a maneira mais fácil de aprender flexões em casa é com uma barra. Para aprender pull-ups, pull-ups negativos podem ser facilmente executados na barra da meta.
Existem também barras extensíveis para teto e parede. Eu gostaria apenas de apresentar brevemente as opções individuais, porque esta postagem do blog é na verdade sobre como aprender a seguir em frente.
Barra da porta para flexões em casa
A barra da porta é uma barra que pode ser fixada sem danificar a moldura da porta (custo: cerca de 25 €). Para a maioria das pessoas, a variante da barra da porta é a maneira mais fácil de fazer flexões em casa. Podem surgir problemas com pessoas muito altas porque suas pernas podem tocar o solo durante o treinamento. Encomende esta barra de porta da Amazon
Também uma barra de porta, mas esta é segurada de forma diferente e portanto permite uma posição mais alta da barra de pull-up (custo: cerca de € 50). Uma alternativa real para pessoas altas. Encomende esta barra de porta da Amazon
Barra pull-up em casa
A melhor opção para pull-ups em casa é comprar uma barra pull-up que pode ser montada na parede ou no teto. Em combinação com os pinos e parafusos corretos, as barras pull-up seguram com firmeza e você também pode treinar com peso extra.
Veja barra de queixo para montagem no teto
Olhe para a barra suspensa montada na parede
Espero que meu artigo sobre o aprendizado de flexões tenha ajudado você e que em breve você seja capaz de fazer sua primeira flexão.