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10 técnicas de intensidade para construir mais músculos

Com esta postagem do blog, queremos ajudá-lo a encontrar a técnica de intensidade certa para você, a fim de aumentar ainda mais a intensidade do seu treino! As técnicas de intensidade são amplamente utilizadas no treinamento com pesos e musculação e promovem o crescimento e a força muscular em atletas avançados. Infelizmente, os iniciantes incorporam técnicas de intensidade ao treinamento muito cedo e isso geralmente leva a lesões de treinamento e overtraining. Em contraste com a construção muscular mais rápida e esperada, ocorre, portanto, uma pausa forçada. As técnicas de intensidade só devem ser usadas por atletas experientes!

As melhores técnicas de intensidade no treinamento com pesos

Embora as técnicas de intensidade façam sentido para atletas avançados e possam ajudá-los a superar os platôs de treinamento, geralmente têm o efeito oposto para os iniciantes. Neste artigo, apresentarei 10 técnicas de intensidade para musculação. As técnicas devem ser usadas com cautela e em nenhum caso devem ser todas testadas enquanto o estresse no SNC (sistema nervoso central) for muito alto. Ao usar as técnicas de intensidade mencionadas aqui, deve-se ter cuidado para garantir regeneração suficiente entre as unidades de treinamento.

Intensidade técnica 1: Supermontagem

Técnicas de intensidadeJá escrevi uma postagem detalhada no blog sobre o tópico de superconjuntos como uma técnica de intensidade. É sobre
em superséries por 2 séries consecutivas de dois exercícios para o mesmo grupo muscular (por exemplo, 1 jogo de supino + 1 jogo de cablecross). É recomendável que você escolha um exercício básico como o primeiro exercício e um exercício de isolamento como o segundo exercício.

10 técnicas de intensidade para construir mais músculos

Uma vez que a técnica está em primeiro lugar nos exercícios básicos e você está exposto a um risco maior de lesões devido à complexidade desses exercícios, você deve sempre treinar o exercício de isolamento após o exercício básico. Isso garante que o exercício básico seja sempre treinado com total concentração e força.
Alternativamente, você pode trabalhar diretamente com 2 exercícios de isolamento. Um superconjunto de tórax poderia, portanto, consistir em cablecross e pessoas voando com pesos.

Técnica de intensidade 2: conjunto de redução / conjunto de queda

Os conjuntos de redução são vários conjuntos do mesmo exercício executados um após o outro sem pausas. O peso é reduzido após cada jogo e todos os sets são treinados até a falha. No lugar da taxa de redução, essa técnica é freqüentemente também chamada de taxa de afundamento. Normalmente, 3-4 dessas séries de redução são feitas uma após a outra até que apenas 3-5 repetições possam ser feitas na última série. O peso é reduzido nas séries de queda individuais em aproximadamente 15-20% da série anterior.

Neste exemplo, vemos como a técnica de intensidade de “redução do conjunto” pode ser usada no remo de barra.
1 frase: 12-15 carreiras com barra de remo com 100 kg até a falha
2º movimento: O máximo possível de fileiras de barras de WDH com 80 kg até a falha muscular (80 kg = aprox. 20% de 100 kg)
3º movimento: O máximo de carreiras possível com barra WDH com 65 kg até a falha muscular (65 kg = aprox. 15% de 80 kg)
4º movimento: O máximo de carreiras possível com barra WDH com 55 kg até a falha muscular (55 kg = aprox. 15% de 65 kg)

Intensitätstechnik 3: Super Slow

Técnicas de intensidade

Superslow é uma técnica de intensidade em que você treina super lento. Em vez de uma taxa de repetição normal, cada repetição é feita muito lentamente e de maneira controlada. A taxa de repetição dos exercícios é geralmente chamada de cadência. A cadência 2/2 indica, por exemplo, que a parte positiva da repetição leva 2 segundos e a parte negativa da repetição também leva 2 segundos. Ao contrário de uma cadência regular como 2/2, o treinamento super lento geralmente funciona em cadências de 5/5 ou até 10/10.

Com esta técnica de intensidade, você pode levar o músculo ao seu limite com muito pouco peso. Esse tipo de técnica de intensidade também é muito adequada para o treinamento de férias, quando você só pode treinar com seu próprio peso corporal ou quando há poucos pesos disponíveis.

Técnica de intensidade 4: frases de descanso

No treinamento de descanso / pausa, uma série normal de 8-12 repetições é realizada até que ocorra a falha muscular. Em seguida, respire fundo algumas vezes ou faça uma pausa de cerca de 20 segundos e comece uma nova série. Devido ao curto intervalo, apenas algumas repetições são realizadas aqui. Agora você pode iniciar um novo conjunto de descanso / pausa, onde normalmente apenas 1-2 repetições são possíveis. Esta forma de técnica de intensidade tem recebido grande atenção por meio dos sistemas de treinamento HIT e Doggcrap.

Técnica de intensidade 5: adicione repetições individuais

Com esta técnica de intensidade, repetições individuais são adicionadas à frase para aumentar a intensidade. Primeiro, uma série normal de 8-12 repetições é feita, seguida por uma espera de alguns segundos (cerca de 5-10 segundos) e, em seguida, uma única repetição é anexada. Em seguida, há outra espera por alguns segundos e outra repetição é adicionada.

Técnica de intensidade

A diferença com o treinamento de descanso é o intervalo mais curto entre as repetições e a ausência de falha muscular. Como resultado, muitas repetições individuais podem ser vinculadas ao conjunto e o volume de treinamento aumenta drasticamente. Essa técnica de intensidade também pode ser usada por iniciantes e é uma boa maneira de aumentar as repetições em exercícios individuais sem ir à falência muscular. Essa técnica também é usada no sistema de treinamento de força PIT.

Intensitätstechnik 6: Abfälschen / Cheaten

Ao falsificar ou trapacear, você conscientemente desvia da técnica correta e usa outros grupos de músculos para ajudá-lo a mudar de peso. A armadilha é geralmente usada no final de uma série para obter mais repetições do que seria possível com a técnica certa. Esta técnica de intensidade deve ser reservada para atletas altamente experientes, pois o risco de lesão se a técnica for incorreta é muito alto.

Intensidade técnica 7: pré-exaustão / pré-exaustão

Pré-exaustão ou pré-exaustão é uma técnica de intensidade muito semelhante aos supersets. Antes do exercício principal, um conjunto de isolamento é executado para que os músculos alvo se cansem. A ideia por trás do exercício principal é sentir melhor o músculo-alvo e aumentar as chances de treiná-lo até o ponto de falência muscular.

Em exercícios básicos, como o supino, não apenas os músculos-alvo (tórax e tríceps) trabalham para deslocar o peso, mas também muitos músculos auxiliares. Se você tem um tríceps fraco, nunca alcançará os limites de seus músculos peitorais com o supino, porque o tríceps sempre enfraquece primeiro. Isso pode ser resolvido esvaziando previamente o peito! No exemplo do supino, uma série de borboletas são treinadas diretamente antes do exercício para pré-tensionar os músculos do peito.

Problema: Devido à fadiga anterior, o exercício principal muitas vezes não pode mais ser executado com a técnica correta e o risco de lesões aumenta significativamente. Portanto, recomendo trabalhar com superconjuntos.

Técnica de intensidade 8: Repetições Forçadas / Repetições Intensivas

Com repetições forçadas, também muitas vezes chamadas de repetições intensivas, o parceiro de treinamento ajuda com as repetições finais para que o peso possa se manter em movimento. Freqüentemente, você só precisa de ajuda em algumas áreas do representante e o restante do representante é facilmente realizado. Com a ajuda de seu parceiro de treinamento, até 3 ou 4 repetições adicionais são frequentemente possíveis, e a intensidade da série aumenta dramaticamente.

Intensitätstechnik 9: Teilwiederholungen

Explicação das técnicas de intensidadeRepetições parciais não realizam exercícios de amplitude total de movimento (ADM). Isso é feito para focar o exercício mais em um grupo muscular específico. Por exemplo, se o supino apenas executa a metade inferior do movimento e a barra é empurrada apenas para o centro, a altura real, o foco está nos músculos do peito. No entanto, se o supino treinar apenas a parte superior do rep e a barra for abaixada apenas até a metade, os tríceps estão focados. Esse procedimento vem do esporte da leveza, no qual os atletas de força treinam para reduzir certas fraquezas e assim melhorar todo o exercício. quer.

Técnica de intensidade 10: repetições negativas

As repetições Les Negative são uma técnica de intensidade muito eficaz. Um exercício é treinado até que mais repetições positivas sejam possíveis. O atleta realiza apenas o movimento negativo e seu parceiro de treinamento o ajuda na repetição positiva. A faixa de repetições negativa ainda pode ser realizada se o atleta não for mais capaz de levantar o peso ativamente.

Alternativamente, apenas repetições negativas com pesos muito pesados ​​são realizadas. Portanto, o peso de treinamento é muito maior do que uma série normal. No levantamento de peso, o treinamento é feito para se preparar para pesos de treinamento maiores e lentamente se acostumar com ligamentos e tendões de alto peso. O treinamento de repetição negativa geralmente causa dores musculares extremas.

As melhores informações e artigos atuais sobre o tema do treinamento com pesos, musculação e fitness podem ser encontrados em nosso blog de fitness. Verifique regularmente e mantenha-se atualizado.

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